Ton Stam Schagen
Zelf je hoge bloeddruk verlagen
Voor iedereen is het goed om gezond te eten, genoeg te bewegen en niet te roken. Als je een hoge bloeddruk hebt is dit extra belangrijk. Wil je weten hoe je zelf je bloeddruk kunt verlagen? Bekijk de tips.
Dit kan je er aan doen
Eet gezond en let op zout
Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten.
Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet en eet elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit.
Meer informatie over zout vind je hier. Alles over zout
Afvallen
Als je te zwaar bent heb je meer kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Dit geldt vooral als het vet zich rond je buik ophoopt. Ben je te zwaar? Probeer dan wat kilo's af te vallen.
Volg geen crashdieet, maar maak een goed eet- en beweegplan voor jezelf.
- Kies voor kleine aanpassingen in je voeding.
- Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta.
- Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor.
- Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten.
- Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
- Besmeer je boterham dun met margarine.
- Ga niet elke dag op de weegschaal staan, maar kies voor een vast moment in de week.
- Beloon jezelf als het goed gaat, dat stimuleert om door te gaan.
Bewegen
Beweeg elke dag een half uurtje in een stevig tempo. Dat is goed voor je bloeddruk én werkt ontspannend. Minder stress is ook weer gunstig voor je bloeddruk.
Kies een manier die bij je past. Je kunt gaan sporten, of eens vaker de fiets pakken naar je werk of voor boodschappen.
Bewegen is gezond. Kies wel een sport of vorm van bewegen die bij je past. Anders is de kans groot dat je snel afhaakt. Het kan helpen om lid te worden van een sportvereniging. Je kunt er elke dag een sport van maken om meer te bewegen.- Pak vaker de fiets of ga ergens lopend heen. Bijvoorbeeld naar je werk of school of als je boodschappen gaat doen.
- Stap 1 of 2 haltes eerder uit de bus of tram en wandel de rest.
- Je kunt op je werk ook een lunchwandeling maken en de trap te nemen in plaats van de lift.
Alcohol kan je bloeddruk verhogen, vooral bij meer dan 2 glazen per dag. Bij mannen wellicht al eerder. Drink daarom maximaal 1 glas per dag en drink niet elke dag alcohol.
Minder alcohol
Zet eens op een rijtje wanneer je alcohol drinkt en hoeveel. Bedenk op welk van deze momenten je dit kunt minderen.Advies voor verantwoord alcoholgebruik
Matig alcoholgebruik lijkt de kans op bepaalde hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct), diabetes en overlijden te verkleinen, maar verhoogt tegelijkertijd de kans op bijvoorbeeld borstkanker. De Gezondheidsraad adviseert om niet uit gezondheidsredenen alcohol te drinken. Dus drink je niet? Blijf dan een niet-drinker. Drink je wel af en toe en glaasje? Dan geldt voor mannen en vrouwen: maximaal 1 glas alcohol per dag. Met deze tips ga je verantwoord om met alcohol:- Drink niet elke dag om de kans op verslaving te verkleinen.
- Drink geen grote hoeveelheden alcohol achter elkaar.
- Gebruik geen alcohol bij zwangerschap of borstvoeding.
- Drink geen alcohol onder de 18 jaar.
- Geniet van het glaasje alcohol, maar drink daarnaast ook voldoende vocht. Bijvoorbeeld een glas water.
Niet roken
Roken is schadelijk voor je hart en je bloedvaten. Nicotine verhoogt de hartslag en de bloeddruk.
Stoppen met roken is het beste dat je kunt doen voor je hart en de bloedvaten. Maak een plan en beloon jezelf als het gelukt is.
Stoppen met roken is een belangrijke stap naar een gezond hart. Jaarlijks overlijden meer dan 20.000 mensen aan de gevolgen van roken. Stoppen heeft altijd zin, dus bekijk de tips en stop vandaag nog. Als je niet meer rookt, neemt je risico op hart- en vaatziekten snel af. Na 1 jaar is de kans op een hartinfarct al de helft kleiner. Na 15 jaar heb je evenveel risico als iemand die nooit heeft gerookt Stoppen met roken heeft veel meer voordelen:- je voelt je beter en fitter
- je hoest minder
- je ruikt en proeft beter
- je krijgt een frissere adem
- je conditie verbetert
- je bespaart geld
