Ton Stam Schagen
Vitamine A
Vitamine A of retinol is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Een teveel aan vitamine A kan schadelijk zijn voor kinderen en zwangere vrouwen.
Vitamine A is een vetoplosbare vitamine. Vitamine A zit in dierlijke producten en komt vooral voor in lever. Het lichaam maakt ook zelf vitamine A aan uit carotenoïden. Deze stoffen komen voor in plantaardige producten.Vormen van vitamine A
In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden. Carotenoïden worden ook wel pro-vitamine A genoemd, omdat het lichaam deze stoffen kan omzetten in vitamine A. Er bestaan verschillende vormen carotenoïden: alfa- en bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine.
In supplementen komt vitamine A voor als retinylacetaat of palmitaat. Er zijn ook supplementen op de markt met alleen bètacaroteen.
Opname in het lichaam
Voor een goede opname van vitamine A in het lichaam is vet nodig. Van het retinol neemt het lichaam 70 tot 90% op en van de carotenoïden maar 9 tot 22%. Het lichaam slaat vitamine A op in de lever. Een teveel aan vitamine A wordt ook gedeeltelijk opgeslagen in het vet.
Waar zit vitamine A in?
Vitamine A zit in dierlijke producten, zoals vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Daarnaast zit het als toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Dat staat dan op het etiket.
In lever zit veel vitamine A. Een stukje runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld meer dan 27.000 microgram vitamine A. Leverworst of leverpaté bevat 1.000 tot 1.200 microgram vitamine A per boterham.
Carotenoïden (provitamine A) komen veel voor in verschillende soorten groenten, zoals wortel, boerenkool, spinazie en andijvie.
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A speelt een belangrijke rol in het lichaam.- Het is goed voor het gezichtsvermogen. Door vitamine A kunnen je ogen zich aanpassen aan het schemer.
- Het draagt bij aan een normale werking van het afweersysteem.
- Het speelt een rol bij de ontwikkeling van het ongeboren kind en de groei van kinderen
- Het is betrokken bij de aanmaak van huidcellen en cellen in je luchtpijp, haar, tandvlees en longweefsel.
- Het helpt bij het gezond houden van de huid.
Vitamine A-tekort
Een tekort aan vitamine A kan huidproblemen, dof haar, nachtblindheid en zelfs blindheid veroorzaken.
Te veel vitamine A
Een teveel aan vitamine A kan ontstaan als je vaak lever eet of supplementen met veel vitamine A slikt. Een teveel aan vitamine A kan vergiftiging veroorzaken. De verschijnselen zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en niet om carotenoïden (provitamine A) uit groente en fruit.
Wel kunnen supplementen met hoge doseringen bètacaroteen (meer dan 15 milligram per dag) het risico op longkanker verhogen.
Bij zwangere vrouwen verhoogt te veel vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende vitamine A binnen. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.
Hoeveel vitamine A heb je dagelijks nodig?
Om gezond te blijven is de dagelijkse aanbeveling van vitamine A voor:- een volwassen man 800 microgram
- en voor een volwassen vrouw 680 microgram.
- Voor zwangere vrouwen is dit 800 microgram en
- bij borstvoeding 1100 microgram.
- Voor kinderen geldt 300-400 microgram per dag.
