Ton Stam Schagen

Vitamine D


Om gezond te blijven heb je zo'n 13 vitamines nodig. Een van de belangrijkste hiervan is vitamine D.
Het is ook nog een bijzondere. Het is nl. een van de weinige die het lichaam zelf aan kan maken. Onder invloed van UV-straling uit zonlicht wordt nl. in onze huid cholesterol omgezet in vitamine D.
Verder lijkt vitamine D eerder op een hormoon dan op een vitamine, zowel qua chemische samenstelling als qua functies in het lichaam. Het is bovendien een vitamine waarvan men wel wat extra kan gebruiken. De productie in de huid is meestal niet genoeg.
Hieronder een aantal argumenten. Maak je keuze...

Voor een sterk: gebit, sterke botten en spieren

Voor een sterk: gebit, sterke botten en spieren

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opbouw van je botten en het gebit. De bouwstoffen voor bot en tanden zijn calcium en fosfor. Vitamine D zorgt ervoor dat deze mineralen uit onze voeding worden opgenomen door het lichaam en worden ingebouwd in de botten en het gebit.

Ouderen kunnen zich misschien nog herinneren dat ze vroeger elke dag een lepel levertraan kregen. In levertraan zit nl. een grote hoeveelheid vitamine D. Het stimuleert bij kinderen de groei en de opbouw van sterke botten. En hoe sterker de botten op jonge leeftijd, hoe kleiner het risico dat je op latere leeftijd last krijgt van botontkalking en broze botten.

Maar dat is nog niet alles. Ook voor een goede werking van onze spieren hebben we vitamine D nodig. Dat zijn niet alleen de spieren in romp, armen en benen, maar bijvoorbeeld ook de hartspier. Spierzwakte en spierkrampen zijn de eerste symptomen van een tekort aan vitamine D. Sommige deskundigen denken zelfs dat de afname van spierkracht bij ouderen niet alleen door de ouderdom komt, maar deels ook door een tekort aan vitamine D.
Sterke spieren zorgen voor een betere balans en daardoor voor minder kans op valpartijen.

Vitamine D vermindert dus op twee manieren de kans op botbreuken: door het risico op botontkalking te verkleinen én door de spieren sterk te houden.


Een wapen tegen bacteriën

Een wapen tegen bacteriën

De laatste jaren staat vitamine D volop in de belangstelling van wetenschappers. Uit onderzoek is steeds duidelijker geworden dat vitamine D meer doet dan alleen zorgen voor sterke botten en tanden. Deze supervitamine is, net als vitamine C, ook nodig voor de weerstand tegen ziektes.

Het lichaam heeft vitamine D nodig om adequaat op ontstekingen te reageren. Zo kan vitamine D aanzetten tot de vorming van een eiwit dat bacteriën onschadelijk maakt.


Beter denken, minder depressief

Beter denken, minder depressief

Vitamine D lijkt ook van invloed op de hersenen. Zo hebben mensen met lage gehaltes aan vitamine D een grotere kans op depressie. Dit blijkt uit een Nederlands onderzoek onder bijna 1.300 vijfenzestigplussers. Vitamine D lijkt ook nodig voor het denkvermogen, zo laat een onderzoek onder ruim 5.500 Franse vrouwen van gemiddeld 80 jaar zien.

Vrouwen die genoeg vitamine D via hun voeding binnenkregen, scoorden beter op testen van de hersenfuncties dan de vrouwen die weinig vitamine D binnenkregen. Een Brits onderzoek onder ruim 850 vijfenzestigplussers ondersteunt dat. Daaruit bleek dat een vitamine-D-tekort een 60 procent grotere kans geeft op achteruitgang van het denkvermogen.


Lekker in de zon!

Lekker in de zon!

Onderzoekers richten nu hun pijlen op vitamine D en hart- en vaatziekten, diabetes, multiple sclerose en diverse vormen van kanker. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat mensen met voldoende vitamine D in het bloed een lagere bloeddruk en een kleinere kans op darmkanker hebben.

Volgens KWF Kankerbestrijding is er mogelijk een relatie tussen vitamine D en verschillende vormen van kanker. In hun rapport Relatie kanker, zonlicht en vitamine D uit 2010 is de conclusie: blootstelling aan zonlicht gaat gepaard met een lagere kans op borst-, dikkedarm- en prostaatkanker, waarschijnlijk doordat vitamine D via zonlicht in de huid wordt aangemaakt.
Waarschuwde KWF vroeger alleen tegen het zonnen (in verband met het risico op huidkanker), tegenwoordig is het devies: Geniet van de zon, maar zorg dat je niet verbrandt.


Schaduw

Schaduw

Ook de Gezondheidsraad adviseert dagelijks minimaal een kwartier per dag naar buiten te gaan met onbedekt hoofd en handen, zodat de huid kan profiteren van de inwerking van UV-stralen.
Ter geruststelling: ijzige kou trotseren hoeft niet. De zon is in Nederland alleen van april tot oktober fel genoeg om de huid aan te zetten tot productie van vitamine D.
Een vuistregel: de huid maakt alleen vitamine D aan als je schaduw korter is dan jijzelf.


Tip voor vrouwen

Tip voor vrouwen

Steeds meer crèmes voor gezicht en handen bevatten een UV-filter die met factor 15 beschermt tegen zonlicht. Een beschermingsfactor 8 maakt al dat er geen vitamine D meer wordt aangemaakt in de huid. Dagelijkse UV-bescherming is dus goed om huidveroudering te voorkomen, maar het verhoogt het risico op een vitamine D-tekort.

Daarom: bescherm de huid alleen met een UV-filter als je langer dan een kwartier in de zon verblijft.


Extra vitamine D, het hele jaar door

Extra vitamine D, het hele jaar door.

Een gebrek aan vitamine D komt in alle lagen van de bevolking voor, maar met het stijgen van de leeftijd stijgt ook het risico op een tekort. In Nederland heeft naar schatting de helft van alle ouderen een tekort aan vitamine D. Onder bewoners van verpleeghuizen kan dat zelfs oplopen tot 85 procent.

Hoe dat kan? In onze voeding zit maar weinig vitamine D. Goede bronnen zijn vette vis als haring, zalm, makreel en bokking. Verder zit er een klein beetje vitamine D in vlees, zuivel en eieren en wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Maar hoeveel kun je hiervan dagelijks eten?

Voor het merendeel van de benodigde vitamine D zijn we dus aangewezen op de productie in de huid. En die loopt terug bij het ouder worden. Daar komt nog eens bij dat oudere mensen minder vaak buiten komen.
Het Voedingscentrum adviseert daarom dagelijks, 's winters èn 's zomers, extra vitamine D voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar.


In vet oplosbaar

In vet oplosbaar

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, die tijdens de spijsvertering het best wordt opgenomen als er ook wat vet of olie aanwezig is. Neem een supplement daarom bij de maaltijd in, want daarin zit altijd een beetje vet. Of kies voor vitamine D in een met olie gevulde capsule.

Er bestaan twee vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen zijn actief, maar vitamine D3 heeft een sterkere werking dan D2.


Kandidaten voor extra vitamine D

Kandidaten voor extra vitamine D

  • mensen die weinig buiten komen, zoals nachtwerkers of inwoners van een verzorgings- of verpleeghuis.
  • mensen met een donkere huid.
  • mensen die hun huid grotendeels bedekken.
  • zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
  • kinderen tot 4 jaar, behalve als ze dagelijks meer dan een halve liter zuigelingenvoeding of opvolgmelk krijgen (want daaraan is al vitamine D toegevoegd)
  • Mensen die botontkalking ofwel osteoporose hebben.


Wil je nog meer weten over vitamine D? Klik of tik dan op deze knop Voedingscentrum Naar begin pagina...