Ton Stam Schagen

Vet- en wateroplosbare vitamines

Er bestaan dertien verschillende vitamines. Vier vitamines die oplosbaar zijn in vet en negen vitamines die oplosbaar zijn in water.
De vetoplosbare vitamines zijn A, D, E en K. Die kunnen in je lichaam worden opgeslagen.
Deze vitamines haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals smeer- en bereidingsvetten, vis, vlees, noten en melk en melkproducten.

De wateroplosbare vitamines zijn B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C. Je lichaam kan deze stoffen niet goed vasthouden en daarom moet je ze dagelijks aanvullen.
Deze vitamines haal je uit groente, fruit, brood en volkorenproducten, noten, peulvruchten, melk en melkproducten.
De hoeveelheid vitamines die je nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie. Zo zijn je leeftijd, ziekte en zwangerschap bijvoorbeeld van invloed.

Het lichaam kan de vitamines in principe niet zelf maken. Er zijn een paar uitzonderingen:

• Kleine hoeveelheden vitamine K maak je aan in de darm.
• Het lichaam zet voorlopers van vitamines uit de voeding, zoals de pro-vitamine A (carotenoïden) en pro-vitamine D om in vitamine A en D. In geval van vitamine D gebeurt dat in de huid onder invloed van zonlicht.
• Het lichaam kan zelf vitamine B3 (niacine) aanmaken uit het aminozuur tryptofaan.
  Tryptofaan is een aminozuur dat eraan kan bijdragen dat je beter in je vel zit en positiever gestemd bent, of dat je beter slaapt. Ons lichaam maakt zelf geen tryptofaan aan, wat betekent we het uit ons voedsel halen.

Pro-vitamine A, C en E horen ook bij de antioxidanten.

---

Waarom zijn vitamines belangrijk?

Vitamines zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling. Ook zijn ze nodig voor een goede gezondheid.
Het lichaam kan vitamines niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als essentiële (onmisbare) voedingsstoffen.

Wat kan een tekort aan vitamines doen?

Een tekort aan vitamines kan slecht zijn voor de gezondheid. Denk aan scheurbuik bij een tekort aan vitamine C. In Nederland komen vitaminetekorten normaal gesproken bijna niet voor.
Tekorten kunnen wel ontstaan als de opname van vitamines is verstoord, bijvoorbeeld bij ziekte. Er zijn een aantal groepen die het advies krijgen een supplement te slikken omdat ze via de voeding niet voldoende vitamines kunnen binnen krijgen.

Wat kan een teveel aan vitamines doen?

Krijg je te veel vitamines binnen, dan kan dat slecht zijn voor de gezondheid. Krijg je bijvoorbeeld lange tijd te veel vitamine B6 binnen, dan kan je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten. Ook kun je te veel binnenkrijgen van: niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B11), vitamine A, vitamine D en vitamine E.
Een teveel aan vitamines krijg je alleen binnen als je supplementen met hoge doseringen gebruikt. Een uitzondering hierop vormt vitamine A. Een teveel hiervan kun je ook binnenkrijgen door het vaak eten van lever.

---

Opname en opslag van vitamines

Vitamines worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm. Vetoplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan. Alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Vetoplosbare vitamines kunnen het lichaam verlaten via de urine of de gal.

Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12.
Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt.

Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak gemakkelijker op dan vitamines uit eten. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur (PMG).

---

Verlies van vitamines bij bereiden en bewaren

Bij het bereiden en bewaren van eten kunnen vitamines verloren gaan. Het gaat hierbij vooral om de wateroplosbare vitamines. Het verlies kan oplopen van 10 tot 50% of meer.
De hoeveelheid verlies verschilt per vitamine en is van veel factoren afhankelijk, zoals het type voedingsmiddel, hoe heet het is bereid, de hoeveelheid water, blootstelling aan zonlicht of blootstelling aan zuurstof na snijden, persen of pureren.
Sommige vitamines uit gesneden en gekookte groentes kan het lichaam makkelijker opnemen.

Hoe behoud je zoveel mogelijk vitamines in voedingsmiddelen?

Door het bereiden en bewaren van voedingsmiddelen kunnen vitamines verloren gaan. Met deze tips voor het bereiden en bewaren behoud je zoveel mogelijk de vitamines in voedingsmiddelen.

• Verhit eten niet langer dan nodig.
• Kook met weinig water.
• Bewaar producten bij voorkeur op een koele plaats of in de vriezer.
• Bewaar gesneden groente niet te lang.
• Bewaar je eten bij voorkeur in het donker.

---

Wie heeft extra vitamines nodig?

	Wie?	Welke vitamine en hoeveel?
Baby's
tot 3 maanden	Iedere baby die borstvoeding krijgt	K (150 microgram) (druppeltjes)
Kinderen
0 t/m 3 jaar	iedereen	D (10 microgram)
Vrouwen
4 t/m 49 jaar	- met een donker getinte huidskleur - die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken	D (10 microgram)
50 t/m 69 jaar	iedereen	D (10 microgram)
70 jaar en ouder	iedereen	D (20 microgram)
vruchtbare leeftijd	- vrouwen die zwanger willen worden - in de eerste 10 weken van de zwangerschap	B11 foliumzuur (400 microgram)
	zwangeren	D (10 microgram)
Mannen
4 t/m 69 jaar	- met een donker getinte huidskleur - die overdag niet veel in de zon komen of de huid bedekken	D (10 microgram)
70 jaar en ouder	iedereen	D (20 microgram)
Veganisten	iedereen	B12 ook met voedingsmiddel met toegevoegd vitamine B12

Daarnaast zijn er groepen waarvoor aanvulling met een multivitamine- of mineralensupplement goed kan zijn, maar waarvoor geen officieel advies bestaat.
Voorbeelden hiervan zijn:

• Ouderen die weinig eten
• Mensen die eenzijdig eten (dit kan onder andere voorkomen bij alcoholisten)
• Mensen die een extreem afvaldieet volgen
Voor bovenstaande groepen is het belangrijk om hun leefstijl te verbeteren en eetpatroon aan te passen.
• Vooral bij ouderen met maag-/darminfecties kan de opname van vitamine B12 uit de voeding onvoldoende zijn. Omdat vitamine B12 uit een supplement goed wordt opgenomen, kan voor deze groep extra vitamine B12 zinvol zijn.

---

Zijn vitaminepillen en multivitamines nodig?

Behalve voor bovenstaande groepen, is er voor veel mensen geen goede reden om extra vitamines en mineralen te gebruiken. Het levert geen extra gezondheidsvoordeel op en kan zelfs schadelijk zijn.

Gebruik je een voedingssupplement, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

---